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打造易瘦体质,只需要坚持以下4步!

减脂健身 tang 1161次浏览 已收录 3个评论 扫描二维码

什么叫易瘦体质?

有的人天生的基础代谢率高,最直接的表象就是干吃不胖,属于外胚型人(可以百度一下这个名词)。

中胚型或者内胚型的人,天生容易增长肌肉和脂肪。但是通过后天的努力,提高自身的基础代谢率,从而达到干吃不胖的效果。

那么我们今天的课题就是:

如何通过后天努力

把自己打造成易瘦体质?

什么阶段开始打造易瘦体质最好?

答案是,减肥平台期。

在你达到平台期之前,只要做有氧运动就会瘦的很快。以跑步为例,一个月跑瘦30—50斤的扑妞见识过很多。这个阶段你们就在安全范围内做有氧就好了,不需要想太多。有氧运动的特点就是长时间低强度恒定心率,都是先消耗糖原再消耗脂肪,消耗脂肪之前要有大概30分钟左右时间在消耗糖原,这也是为什么建议以跑步减肥的人要每次跑步40分钟以上的原因。

但是到了平台期,你发现很长一段时间里不管怎么动,你的体脂都不再下降,这时候你该着手打造易瘦体质了,也就是提高你的基础代谢率。

打造易瘦体质,只需要坚持以下4步!

如何打造易瘦体质?

就是如何提高你自身的基础代谢率呢?这时候只做有氧运动是不够的,你需要肌肉来帮忙。肌肉才是维持生命体征最重要的表现。

运动四大项:热身、无氧、有氧、拉伸

1步:提高体能(提高心肺功能)

以有氧运动为主,HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家,这个阶段至少要维持一个月,目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata,必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata,怕你受伤。

2步:加入无氧训练

这个阶段可以做一些分化型无氧运动,就是增肌,分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生,就不要在练自己的三角肌了。

在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降,并且多吃的(摄入的)热量不会明显体现在身体上,就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿,可以加餐一天4餐就行。

这个阶段要至少维持40天,因为你需要学习的很多,从基本的标准动作到找到肌肉的感觉,到达到你想要的效果之后,还需要巩固,让身体适应你现在做的事。

3步:巩固加强

之前两步都能轻松hold住,后面就可以做一些符合性动作,其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高,所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。

4步:坚持住,保持住

身体的新陈代谢周期是36周,也就是说你能把以上坚持9个月之后,你的身体才会适应每天的大消耗,从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦,肌肉也是会被分解的。

吃和运动一样重要!

首先,真的不要拒绝主食。

我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物,很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物,就是不吃主食,但是这样是非常不健康的。

减肥是持久战,为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了,不要采取超低碳水,比如说吃牛油果代替主食,不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。

然后,要多摄入蛋白质。

人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质,在减脂过程中一定要低脂、高蛋白,因为分解蛋白质的时候,也需要脂肪提供能量的。如果你是减脂,请多摄入蛋白质;如果你是在增肌,就要多摄入蛋白质的同时多摄入碳水化合物。高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境,促进身体吸收蛋白质。蛋白质主要有鸡蛋白(蛋清),豆制品。

关于脂肪的摄入也是避免不了的。

饮食上控制可以采用532阵型,就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单,其实很难,我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素,所以要学会计算自己每餐的营养摄入。其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话,一个月也能减少体重(这是对肥胖和微胖人来说的)。

关于水果,也不是什么都能吃。

很多水果的GI(血糖生成指数)高得可以让人长胖!比如说火龙果,一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。


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半天不喝水,恋爱被劈腿久坐不锻炼,儿女贫又贱宁可吃大便,不吃方便面一根炸薯条,一生没高潮路边麻辣烫,起身被车撞炸物吃得多,死后下油锅少装冰激淋,老大泪满襟没就加宵夜,便秘六个月一份全家桶,菊花万人捅没事嚼块糖,到死都白忙吃膨化食品死全家
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(3)个小伙伴在吐槽
  1. “他一直在边关,没见过多少女人,他哪里知道选什么女人好啊。”欧阳苍海接道,说完又觉得不妥,端起杯子喝口茶水掩饰,眉头微皱,自己叫枫儿留下冒似不是谈这个话题吧。
    石家庄带棋牌的酒店2018-05-11 12:19 回复 Windows 7 | 未知浏览器
  2. 陆凡也道。
    欢乐斗棋牌背包如何进2018-05-02 14:50 回复 Windows 7 | 未知浏览器
  3. 可是这些护卫却是欧阳傲枫精心训练的,那忠心程度绝对不是半路出家的钱帅能比的,当然所消耗的资源也是最多的,这些人都没有出现在战场上,一直苦心修炼,直到王府建成,就成了王府的护卫。
    vns威尼斯人53002018-04-06 11:40 回复 Windows 7 | 未知浏览器
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